Chắc chắn bạn đã từng nghe về Liệu pháp Nhận thức – Hành vi. Bạn có lẽ không biết hoặc không hiểu ngay về ý nghĩa 3 từ viết tắt này, nhưng ít nhất bạn cũng từng một lần nghe về CBT (Cognitive Behavior Therapy).
Nếu bạn đã từng tương tác với chuyên gia trị liệu, tham vấn viên hoặc một bác sĩ lâm sàng trong môi trường chuyên nghiệp, bạn có thể đã góp phần của mình vào tiến trình CBT. Hoặc nếu bạn đã từng nghe bạn bè, người thân nói về cách thức mà chuyên gia sức khỏe tâm thần đã giúp họ nhận ra những nỗi sợ hãi hoặc nguyên nhân gây ra đau khổ sau đó giúp họ dần dần thay đổi hành vi để họ làm việc hiệu quả hơn, đạt được mục tiêu của bản thân tức là bạn đã được nghe nói về tác động của CBT.
Liệu pháp Nhận thức – Hành vi là một trong những liệu pháp tâm lý trị liệu thường được các nhà tâm lý học sử dụng. Nó dựa trên một ý tưởng khá đơn giản, nhưng khi đưa vào thực tế nó có các kết quả rất tích cực.
Chuỗi bài viết Liệu pháp Nhận thức – Hành vi bao gồm những nội dung sau đây:
- CBT là gì?
- Những biến dạng nhận thức
- 9 kỹ thuật và công vụ thiết yếu trong CBT
- Bản ghi chép liệu pháp Nhận thức – Hành vi để in và sử dụng
- Một vài can thiệp bằng CBT và các bài tập
- Sổ tay CBT và sách bài tập cho việc thực hành + thân chủ của bạn
- 5 hoạt động cuối cùng của nhận thức hành vi
- Thông điệp chính
- Tài liệu tham khảo
Liệu pháp Nhận thức – Hành vi là gì?
Mục đích của liệu pháp Nhận thức – Hành vi nhằm thay đổi cách suy nghĩ, niềm tin có thể chính ta biết hoặc không biết mình có, thái độ và hành vi của bản thân để giúp chúng ta đối mặt những khó khăn và phấn đấu hiệu quả hơn với mục tiêu.
Người sáng lập ra liệu pháp Nhận thức – Hành vi là một bác sĩ tâm thần tên Aaron Beck, ông là người thực hành phân tâm học cho đến khi ông chú ý tới điều khá phổ biến trong những cuộc đối thoại với các thân chủ và nhận ra mối liên kết chặt chẽ giữa suy nghĩ và cảm xúc. Ông ấy đã thay đổi liệu pháp mà ông ấy đã thực hành để giúp cho thân chủ xác định, hiểu và đối phó với những suy nghĩ tự động đầy cảm xúc nảy sinh suốt cả ngày.
Khái niệm này nghĩa là những mô thức trong suy nghĩ, cảm giác và hành vi riêng biệt của mỗi người là những nhân tố quan trọng trong những trải nghiệm của chúng ta, cả điều tốt lẫn điều xấu. Vì những mô thức trên ảnh hưởng rất lớn đến các trải nghiệm nên việc thay đổi chúng cũng sẽ làm thay đổi những trải nghiệm của chúng ta (Martin, 2016).
Beck thấy rằng sự kết hợp giữa liệu pháp nhận thức và các kỹ thuật hành vi đã tạo ra các kết quả tốt nhất cho thân chủ của ông. Bằng mô tả và luyện tập liệu pháp mới này, Beck đã đặt nền móng cho mô hình trị liệu này, nó trở nên phổ biến và có ảnh hưởng nhất trong 50 năm qua.
Mô hình trị liệu này không được thiết kế để sử dụng dài hơi mà tập trung nhiều hơn vào giúp đỡ thân chủ đạt được mục tiêu trong tương lai gần. Hầu hết các chế độ điều trị bằng CBT kéo dài từ 5 đến 10 tháng, với 50 đến 60 phút/ 1 buổi/ 1 tuần.
Liệu pháp Nhận thức – Hành vi là phương pháp tiếp cận thực tế, nó yêu cầu nhà trị liệu và thân chủ cùng nhau nỗ lực trong quá trình điều trị và sẵn sàng tham gia các hoạt động. Nhà trị liệu và thân chủ làm việc cùng nhau như một nhóm để xác định vấn đề mà thân chủ đang đối mặt, đưa ra các chiến lược mới để giải quyết và nghĩ ra các giải pháp tích cực (Martin, 2016).
Những méo mó nhận thức
Kỹ thuật liệu pháp Nhận thức – Hành vi phổ biến và hiệu quả nhất được nhiều các nhà tâm lý học áp dụng gọi là “những biến dạng nhận thức” (Grohol, 2016).
Những biến dạng nhận thức: những suy nghĩ sai làm gia tăng những kiểu suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực.
Những biến dạng nhận thức là cách suy nghĩ sai lầm khiến ta tin vào những thực tế sai lệch.
Sau đây là 15 biến dạng nhận thức chính nhưng đôi khi những người có suy nghĩ cân bằng nhất cũng mắc phải:
“Sàng lọc”
“Sàng lọc” liên quan đến cách nhiều người đã bỏ qua tất cả những điều tích cực và tốt đẹp trong ngày chỉ để tập trung vào sự tiêu cực. Họ rất dễ bị chú tâm vào sự tiêu cực, ngay cả khi được bao quanh bởi vô số những điều tốt đẹp.
Suy nghĩ phân cực/ Suy nghĩ “Đen và Trắng”
Sự biến dạng nhận thức này là cách nhìn nhận mọi thứ chỉ có trắng hoặc đen, không có sắc thái của màu xám. Đó là cách suy nghĩ “có hoặc không”, không có chỗ cho sự phức tạp hay sắc thái khác. Nếu bạn không thể thực hiện hoàn hảo ở một lĩnh vực nào đó, thì bạn có thể thấy mình là một kẻ thất bại thảm hại thay vì chỉ đơn giản là không có kỹ năng trong một lĩnh vực nào đó.
Khái quát hoá quá mức
Khái quát hoá quá mức là lấy một sự việc hoặc thời điểm nào đó và sử dụng nó như là bằng chứng duy nhất để kết luận mọi thứ. Ví dụ: một người có thể đang tìm kiếm một công việc nhưng trải qua cuộc phỏng vấn thất bại, thay vì gạt bỏ cuộc phỏng vấn thất bại và thử lại, họ kết luận rằng họ rất tệ hại khi phỏng vấn và sẽ không bao giờ nhận được lời mời làm việc.
Kết luận vội
Nó cũng tương tự như khái quát hoá quá mức, biến dạng này liên quan đến lập luận sai lầm trong cách chúng ta đưa ra kết luận. Thay vì khái quát quá mức về một việc gì đó thì kết luận vội có xu hướng chắc chắn điều gì đó mà không cần bất kỳ bằng chứng nào. Chúng ta có thể bị thuyết phục rằng ai đó không thích chúng ta với sự chứng minh nông cạn hoặc chúng ta có thể bị làm cho tin rằng những nỗi sợ của ta sẽ xảy ra trước khi có cơ hội nhận ra được.
Phóng đại hoặc đánh giá thấp
Biến dạng này nói về việc tin rằng điều tệ nhất đã hoặc sẽ xảy ra, chỉ bởi vì một sự cố nhỏ và nó sẽ tạo ra thảm họa. Ví dụ như việc bạn có thể mắc một lỗi nhỏ trong công việc và tin chắc nó sẽ phá hỏng dự án bạn đang làm, sếp của bạn sẽ tức giận, và bạn sẽ mất việc. Mặt khác, ta có thể đánh giá thấp tầm quan trọng của những điều tích cực, chẳng hạn như thành tựu trong công việc hoặc đặc điểm cá nhân đáng quý của mình.
Cá nhân hóa
Đây là một biến dạng trong đó cá nhân tin rằng những thứ họ làm sẽ ảnh hưởng đến những sự việc và con người xung quanh mình, cho dù mối quan hệ giữa chúng có phi lý đến mức nào. Người có biến dạng này sẽ cảm thấy rằng họ có một vai trò quan trọng một cách không hợp lý với những điều xấu xảy ra xung quanh họ. Ví dụ, một người tin rằng cuộc họp mà họ đến muộn vài phút bị thất bại vì họ và mọi thứ sẽ ổn nếu họ đến đúng giờ.
Kiểm soát biện minh
Biến dạng này liên quan đến cảm giác rằng mọi thứ xảy ra với bạn là kết quả của các yếu tố bên ngoài hoặc vì hành động của bản thân. Đôi lúc một số chuyện xảy ra do những nguyên nhân chúng ta không thể kiểm soát được, đôi lúc là do những hành vi của chúng ta, nhưng suy nghĩ sai lệch này luôn cho rằng là do 1 trong 2. Chúng ta cho rằng chất lượng công việc của mình là do làm chung với những người khó tính hoặc mọi lỗi lầm mà ai đó mắc phải bởi vì chúng ta đã làm gì đó.
Ảo tưởng về công bằng
Chúng ta thường quan tâm đến sự công bằng, nhưng mối quan tâm này có thể bị dẫn đến những cực đoan. Như chúng ta biết, cuộc sống không phải lúc nào cũng công bằng. Người tìm kiếm sự công bằng trong tất cả các trải nghiệm của họ cuối cùng sẽ chỉ có bức bối và không hạnh phúc. Đôi lúc mọi thứ sẽ xảy ra như ta mong muốn, và đôi lúc thì không, bất kể là nó có công bằng hay không.
Đổ lỗi
Khi mọi thứ không như ý, chúng ta có nhiều cách để giải thích hay quy gán trách nhiệm. Một kiểu quy gán trách nhiệm là đổ lỗi sai lầm cho người khác. Thỉnh thoảng chúng ta có lẽ đổ lỗi cho người khác vì làm chúng ta cảm thấy hoặc hành động một cách nào đó khác, nhưng đây là một biến dạng nhận thức bởi vì chúng ta là người duy nhất chịu trách nhiệm về cách ta cảm thấy hoặc hành động.
Nên hoặc không nên
“Nên” đề cập các nguyên tắc ngầm hoặc rõ ràng về cách chúng ta và người khác nên cư xử. Khi người khác phá vỡ nguyên tắc chung, chúng ta buồn rầu. Khi chúng ta phá vỡ nguyên tắc của bản thân, chúng ta cảm thấy tội lỗi. Ví dụ, chúng ta có nguyên tắc ngầm như người phục vụ phải luôn chiều lòng khách hàng. Khi chúng ta nói chuyện với người phục vụ mà họ không làm chúng ta hài lòng thì chúng ta sẽ nổi giận. Nếu như chúng ta có quy tắc ngầm là chúng ta là người không có trách nhiệm nếu tiêu tiền vào những thứ không cần thiết, thì chúng ta có thể sẽ cảm thấy vô cùng tội lỗi khi chúng ta chi tiêu cho thứ gì đó không cần mặc dù chỉ là khoản tiền nhỏ.
Lập luận theo cảm xúc
Sự biến dạng này liên quan đến suy nghĩ của bản thân rằng chúng ta cảm thấy nó như thế nào đó thì nó phải là sự thật. Ví dụ: chúng ta cảm thấy không hấp dẫn hoặc không thú vị trong thời điểm hiện tại thì thực tế phải là không hấp dẫn hoặc không thú vị. Sự biến dạng nhận thức chung quy là:
“Tôi cảm thấy nó như vậy, vì vậy nó chắc chắn là sự thật.”
Rõ ràng, cảm xúc của chúng ta không phải lúc nào cũng là khách quan nhưng chúng ta khó vượt qua cảm giác của chính mình.
Tài liệu liên quan: What is Emotional Intelligence? + 18 Ways to Improve It
Ảo tưởng thay đổi
Ảo tưởng sự thay đổi nằm ở việc mong đợi người khác thay đổi để phù hợp với chúng ta. Điều này gắn liền với cảm giác rằng hạnh phúc của chúng ta phụ thuộc vào người khác, nếu họ không sẵn lòng hoặc không có khả năng thay đổi, ngay cả khi chúng ta thuyết phục hay yêu cầu thì sẽ khiến cho chúng ta không được hạnh phúc. Đây rõ ràng là cách gây tổn thương đến chính mình vì không ai chịu trách nhiệm cho hạnh phúc của chúng ta ngoại trừ bản thân.
Dán nhãn mọi thứ/ Dán nhãn sai
Nhận thức méo mó này là một hình thức cực đoan của khái quát hóa, nghĩa là chúng ta khái quát từ 1, 2 trường hợp hoặc đặc tính thành một đánh giá toàn thể. Ví dụ: nếu ta thất bại ở một nhiệm vụ nào đó, thì sẽ có thể kết luận rằng mình là kẻ thất bại hoàn toàn không chỉ lĩnh vực này mà tất cả các lĩnh vực khác. Ngoài ra, khi một người lạ nói điều gì đó hơi thô lỗ, ta sẽ kết luận rằng người đó không thân thiện. Dãn nhán sai là sử dụng ngôn ngữ cường điệu và đầy cảm tính, chẳng hạn như nói rằng người phụ nữ đã bỏ rơi con mình dù cô đã nhờ người giữ trẻ trông con hộ để đi chơi đêm.
Mình luôn đúng
Khi chúng ta tận hưởng việc mình là người đúng thì sự biến dạng này sẽ khiến chúng ta nghĩ rằng chắc chắn đúng và việc chúng ta sai là điều không thể chấp nhận được. Và việc được làm người đúng thì quan trọng hơn cảm xúc của người khác và hơn việc có thể thừa nhận là mình đã sai, công bằng hay khách quan.
Ảo tưởng về phần thưởng của thiên đường
Nhận thức méo mó này liên quan đến việc hy vọng rằng những sự hy sinh, khước từ bản thân của mình sẽ được đền đáp. Nó được xem như là quy luật nhân quả và hy vọng rằng mình sẽ luôn nhận được phần thưởng cho những điều tốt mình đã làm. Tất nhiên, điều này dẫn đến cảm giác cay đắng khi không nhận được phần thưởng của mình (Grohol, 2016).
Nhiều công cụ và kỹ thuật được tạo ra trong liệu pháp Nhận thức – Hành vi nhằm mục đích giải quyết hoặc đảo ngược những biến dạng nhận thức này. Bạn có thể tải về phiên bản in được của infographic tại đây .
Nguồn: positivepsychology
Biên tập: The Givers Team
The Givers Project 