9 kỹ thuật và công cụ cần thiết trong CBT
Có nhiều công cụ và kỹ thuật được dùng trong liệu pháp nhận thức – hành vi, nhiều kỹ thuật đã được phổ biến từ phạm vi trị liệu đến đời sống hằng ngày. 9 kỹ thuật và công cụ sau đây là những bài tập liệu pháp nhận thức – hành vi phổ biến và hiệu quả nhất.
Viết nhật ký
Kỹ thuật này là một cách “thu thập dữ liệu” về các tâm trạng và suy nghĩ của chúng ta. Nhật ký này có thể bao gồm thời điểm có cảm xúc/suy nghĩ đó, nguyên nhân, mức độ hoặc cường độ và cách chúng ta phản ứng với nó, giữa nhiều yếu tố khác. Kỹ thuật này giúp chúng ta xác định các kiểu suy nghĩ và xu hướng cảm xúc, mô tả và tìm ra cách thay đổi, thích nghi hoặc đối phó với chúng.
Làm sáng tỏ những biến dạng nhận thức
Đây là mục tiêu chính của liệu pháp nhận thức hành vi và có thể thực hành mà có hoặc không có sự giúp đỡ của nhà trị liệu. Để làm sáng tỏ những biến dạng nhận thức mà bạn đang có, đầu tiên bạn phải nhận thức được những biến dạng nào làm bạn chịu nhiều tổn thương nhất. Một phần của việc này liên quan đến việc xác định và thách thức những suy nghĩ tự động có hại của chúng ta, điều đã nằm trong những danh mục được liệt kê trước đó.
Tái cơ cấu nhận thức
Một khi bạn xác định được các biến dạng hoặc quan điểm sai lệch về thế giới mà bạn đang ôm khư khư, hãy bắt đầu tìm hiểu gốc rễ của biến dạng này và tại sao bạn tin vào nó. Khi bạn khám phá ra một niềm tin mang tính tiêu cực hoặc có hại, bạn có thể thách thức nó. Ví dụ, nếu bạn tin rằng bạn phải có một công việc lương cao để trở thành người được tôn trọng, nhưng nếu khi bạn mất công việc lương cao, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tồi tệ về bản thân.
Thay vì chấp nhận niềm tin tội lỗi này, thứ khiến bạn nghĩ về những suy nghĩ tiêu cực vô lý, bạn có thể nhân cơ hội để suy nghĩ về điều gì làm nên một người đáng được tôn trọng – niềm tin mà trước đây bạn đã không suy xét rõ ràng.
Đối đầu và Phản ứng phòng ngừa
Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả với những người bị rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Bạn có thể thực hành kỹ thuật này bằng cách cho bản thân đối mặt với bất cứ điều gì mà thông thường gợi ra hành vi cưỡng chế nhưng cố hết sức kiềm chế hành vi đó và viết về nó. Bạn có thể kết hợp ghi nhật ký với kỹ thuật này hoặc sử dụng nhật ký để hiểu kỹ thuật này khiến bạn cảm thấy như thế nào.
Tiếp cận nội thị/Nhấn chìm
Kỹ thuật này được nhằm để điều trị hoảng loạn và lo âu. Chúng ta phải tiếp xúc với những cảm giác sợ hãi của cơ thể để khơi gợi phản ứng, kích hoạt bất kỳ niềm tin không có ích liên quan đến cảm giác sợ hãi, duy trì cảm giác mà không phân tâm hoặc tránh né, và cho phép học hỏi cảm giác mới này. Mục đích là giúp người bệnh thấy rằng các triệu chứng hoảng loạn không nguy hiểm, mặc dù chúng ta cảm thấy không thoải mái.
Đối đầu với cơn ác mộng và tái cấu trúc
Đối đầu với cơn ác mộng và tái cấu trúc được dành riêng cho những người gặp ác mộng. Kỹ thuật này tương tự như đối đầu, khi đó cơn ác mộng được khơi gợi, mang lại cảm xúc liên quan. Một khi cảm xúc đã nảy sinh, thân chủ và nhà trị liệu làm việc cùng nhau để xác định cảm xúc mong muốn và phát triển một hình ảnh mới để đi cùng với cảm xúc ấy.
Giải mẫn cảm
Kỹ thuật này đặc biệt hữu ích cho những người mắc chứng sợ hãi và lo âu. Trong kỹ thuật này, cá nhân dễ bị tổn thương bởi nguyên nhân gây sợ hãi hoặc lo âu tiến hành nhiều thí nghiệm bằng suy nghĩ, đó là nơi họ tưởng tượng kết quả xấu nhất của hoàn cảnh. Và để kịch bản này diễn ra như vậy có thể giúp cá nhân nhận ra rằng ngay cả khi mọi thứ họ sợ hãi cũng sẽ qua đi và hoá ra nó lại rất bình thường.
Thư giãn cơ tăng tiến (PMR)
Đây là một kỹ thuật quen thuộc với những người thực hành chánh niệm. Tương tự như kiểm tra cơ thể, kỹ thuật này hướng dẫn bạn thư giãn một nhóm cơ ở một thời điểm cho đến khi toàn bộ cơ thể trong trạng thái thư giãn. Bạn có thể sử dụng các bài giảng nói, video trên YouTube hoặc đơn giản là tâm trí của chính bạn để thực hành kỹ thuật này và nó có thể đặc biệt hữu ích để làm dịu thần kinh và làm dịu tâm trí bị xáo trộn và không tập trung.
Hít thở thư giãn
Đây là một kỹ thuật không chỉ dành riêng cho liệu pháp nhận thức – hành vi mà còn quen thuộc với những người thực hành chánh niệm. Có nhiều cách để thư giãn và giúp hơi thở đều đặn, có hoặc không cần hình ảnh hướng dẫn, bản ghi âm, video YouTube. Việc mang lại cho bạn sự nhịp nhàng và bình tĩnh trong hơi thở có thể giúp bạn tiếp cận vấn đề từ trạng thái ổn định, tạo điều kiện cho việc ra quyết định hợp lý và hiệu quả hơn (Megan, 2016).
Những kỹ thuật này có thể giúp những người đang chịu đựng các bệnh tinh thần và phiền muộn ở các mức độ bao gồm lo âu, trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và rối loạn hoảng sợ, và những kĩ thuật này có thể được thực hiện khi có hoặc không có sự hướng dẫn của nhà trị liệu. Hãy thử một số các kỹ thuật này mà không cần sự giúp đỡ của nhà trị liệu. Và hãy xem bản ghi chép và tài liệu hướng dẫn để thực hành ở phần tiếp theo.
Nguồn: positivepsychology
Lược dịch: The Givers Team
Biên tập: The Givers Team
The Givers Project 