Bạn có sử dụng “thức ăn ngon” để đối phó với các vấn đề về cảm xúc không? Hãy sử dụng cách này thay vì điều đó.
Tôi đã từng biết một người đàn ông rất nặng ký (hãy gọi anh ta là Johnny), người đã ăn nửa tá hot dogs (bánh kẹp xúc xích) bất cứ khi nào anh ta cảm thấy quá tức giận, cô đơn, chán nản, lo lắng, hoặc buồn bã. Thật không may, anh ấy thường xuyên cảm thấy như vậy và tin rằng những cảm giác này cần dùng đến những bữa tiệc bánh kẹp của anh ấy để “đối phó”. Johnny vô cùng thích thú với món bánh kẹp, nhưng lại cực kỳ không hài lòng về cân nặng của mình, và các bác sĩ cũng vậy. Vì vậy, anh ấy đã tìm đến tôi để mong tìm thấy cách đối phó tốt hơn.
Ban đầu, tôi đưa cho Johnny chính xác những gì anh ấy yêu cầu. Tôi đã chỉ cho anh ấy một số kỹ thuật thở để giúp vô hiệu hóa hệ thống thần kinh giao cảm, hệ thần kinh đóng vai trò mạnh mẽ trong việc tạo ra cảm giác rằng một người phải khẩn trương hành động theo ý muốn ăn quá nhiều. Tôi cũng giúp anh ấy gọi tên cảm xúc của mình một cách cụ thể hơn để anh ấy có được cảm giác kiểm soát nhiều hơn. Sau khi đã cung cấp cho Johnny những gì anh yêu cầu, tôi cũng giải thích rằng anh ấy có thể đang tiếp cận toàn bộ vấn đề với tư duy sai lầm.
Hãy chú ý, nếu bạn coi cảm xúc buồn bã là một “ngọn lửa”, thì cách phản ứng của Johnny là: “Tôi phải tống khứ nó đi!” Nhưng nếu bạn nghĩ về “lửa”, bạn vẫn có thể có một ngọn lửa thật dữ dội trong phòng khách của mình, nhưng miễn là nó được chứa trong cái một lò sưởi hiệu quả, ngọn lửa đó có thể thực sự trở thành trung tâm của cái lò sưởi và ngôi nhà. Mọi người quây quần quanh lò sưởi bên đống lửa bập bùng, chia sẻ những câu chuyện, những kỉ niệm. Chỉ khi có một lỗ hổng trên lò sưởi cho phép tia lửa và than hồng thoát ra ngoài thì đám cháy mới trở nên nguy hiểm.
Cũng tương tự, chỉ khi cảm xúc được phép “nhảy” ra khỏi lò sưởi và trở thành những hành vi thực tế thì mới gây tổn hại đến sức khỏe của bạn, và điều này chỉ xảy ra khi một số kiểu biện minh lý trí khiến bạn thấy “OK” để hành động chống lại những kế hoạch chi tiết nhưng có vẻ vô ích trước đó.
Nó chỉ ra rằng khi bạn đưa ra một quy tắc rất cụ thể để hoàn thành một mục tiêu sức khỏe quan trọng, hầu như luôn có một tiếng nói biện minh diễn ra để hợp lý hóa việc vượt qua ranh giới mà bạn đã thề sẽ không vượt qua, ngay cả khi bạn không ý thức về sự hợp lý hóa này vào thời điểm đó. Điều đó chắc chắn sẽ xảy ra, bởi vì nếu ranh giới đó không quan trọng với bạn thì bạn đã không làm điều đó ngay từ đầu. Bộ não có ý thức của bạn sẽ không cho phép bạn vượt qua nó trừ khi bạn có lý do chính đáng xuất hiện ngay thời điểm đó.
Ví dụ, Johnny đã đưa ra quy tắc cho bản thân là không được ăn quá ba chiếc bánh kẹp mỗi ngày. Chúng ta có thể tranh luận về giá trị của chính quy tắc, nhưng với mục đích thảo luận của chúng tôi, chỉ cần lưu ý rằng anh ấy đã đưa ra quy tắc. Khi quy tắc đã được áp dụng, tiếng nói của sự hợp lý hóa trở nên rõ ràng hơn nhiều trong đầu Johnny, bởi vì anh ấy có thể dễ dàng nhận ra khi nào anh ấy đang cân nhắc vượt qua ranh giới.
Tôi yêu cầu Johnny xác định bất kỳ suy nghĩ nào mà anh ấy hiện lên trước khi vượt qua ranh giới đó. Anh ấy đã nói rằng có 4 điều sau đây:
- “Thật không thể chịu đựng nữa!” Tôi lẽ ra không nên kết giao với những người như thế này!” (thường là sếp của anh ấy). Cách duy nhất để đối phó là ăn nhiều bánh kẹp hơn. “
- “Bạn đang chết đói. Bạn phải ăn một thứ gì đó đi chứ. Thêm bánh kẹp là sự lựa chọn hiển nhiên rồi! “
- “Hãy ăn đi, bạn đã tập thể dục sáng nay, và bạn có thể ăn được. Bạn có thể bắt đầu lại vào buổi sáng!”
- “Bạn sẽ không bao giờ tìm thấy tình yêu thực sự. Thứ duy nhất làm cho cuộc sống đáng giá là những chiếc bánh kẹp. Hãy ăn nhiều hơn nữa!”
Đây là những suy nghĩ rất cụ thể đang “chọc một lỗ trong lò sưởi của anh ấy”, biện minh cho việc vượt qua ranh giới và hành động trên cảm xúc theo cách tiêu cực (tức là ăn nhiều bánh kẹp hơn). Để giúp ngăn chặn hành vi này, tôi đã giúp Johnny tranh tranh luận một cách cụ thể với từng hành vi:
1. Nghĩ: “Thật không thể chịu đựng được nữa! Tôi không nên kết giao với những người như thế này (thường là sếp của anh ấy). Cách duy nhất để đối phó là ăn nhiều bánh kẹp hơn. “
Tranh luận: “Hầu như ai cũng phải ngậm ngùi nuốt trôi vài vố khó đỡ của cấp trên. Bên cạnh đó, ăn bánh kẹp không phải là cách duy nhất để đối phó. Tôi có thể tập luyện trong phòng tập thể dục, đi dạo, thực hiện một số bài tập thở hoặc chỉ ngồi với cơn tức giận cho đến khi nó qua đi … điều này hầu như luôn nhanh hơn tôi tưởng rất nhiều. “
2. Nghĩ: “Bạn đang chết đói. Bạn cần phải ăn một thứ gì đó. Thêm bánh kẹp là sự lựa chọn hiển nhiên! “
Tranh luận: “Còn lâu lắm tôi mới chết đói. Tôi đang thừa cân, và sẽ không ai thấy tôi gầy trơ xương vào sáng ngày hôm sau nếu tôi không ăn thêm bánh kẹp ngay bây giờ.” Bên cạnh đó, tôi có thể ăn rất nhiều thứ khác để cung cấp calo và dinh dưỡng cho cơ thể. Tôi có thể chọn bất kỳ món nào trong mấy món chính của mình. Protein từ thịt, yến mạch, gạo, đậu, v.v. Tôi có thể ăn, chỉ không phải là ăn thêm bánh kẹp!”
3. Nghĩ: “Hãy ăn đi, sáng nay bạn đã luyện tập rất nhiều và bạn có thể ăn nó. Bạn có thể bắt đầu luyện tập lại vào buổi sáng hôm sau!”
Tranh luận: “Sáng nay tôi tập luyện chăm chỉ, vì tôi muốn chăm sóc bản thân và thay đổi cấu tạo cơ thể, không vì thế mà tôi có thể ăn nhiều bánh kẹp.” Bên cạnh đó, nếu tôi say mê và vượt qua giới hạn ngày hôm nay, nguyên tắc thần kinh khả biến cho biết ngày mai tôi sẽ gặp khó khăn hơn trong việc giữ vững giới hạn. ‘Các mô hình lặp lại của hoạt động thần kinh sẽ xây dựng nên cấu trúc thần kinh’, vì vậy tôi chỉ làm cho cơn nghiện trở nên mạnh mẽ hơn. Thời điểm duy nhất để bạn có thể khỏe mạnh là ngay bây giờ, và tôi luôn tận dụng khoảnh khắc hiện tại để được khỏe mạnh!”
4. Suy nghĩ: “Bạn sẽ không bao giờ tìm thấy tình yêu thực sự. Thứ duy nhất làm cho cuộc sống đáng giá là những chiếc bánh kẹp. Hãy ăn nó nhiều hơn nữa!”
Tranh luận: “Béo phì làm cho cuộc sống ít đáng giá đối với tôi. Điều khiến nó đáng giá hơn là khi có thể mặc bất cứ thứ gì trong tủ đồ của mình, có năng lượng để chơi với những đứa trẻ trong nhà, có thể đi bộ đường dài và cảm thấy tự tin hơn vào ngoại hình của mình để tôi có nhiều khả năng tiếp cận nữ giới hơn và thực sự tìm thấy tình yêu! “
Lúc đầu, Johnny cảm thấy mình không thể chống lại những suy nghĩ này mặc dù anh có thể xác định được chúng. Vì vậy, tôi đã yêu cầu anh ấy mang theo một tấm thẻ nhỏ với các tranh luận cụ thể cho từng vấn đề, và tôi yêu cầu anh ấy ghi lại một cuốn nhật ký nhỏ vào mỗi buổi sáng, nơi anh ấy viết ra mọi lý lẽ hợp lý mới mà anh ấy cảm thấy đang ấp ủ trong đầu. Sau một thời gian, những suy nghĩ này mất đi sức mạnh của chúng, và Johnny thực sự mắc kẹt với quy tắc ba cái bánh kẹp của mình.
Bây giờ, bạn có thể không phải vật lộn với bánh kẹp như Johnny đã từng. Trên thực tế, theo nghiên cứu của chúng tôi, nhiều khả năng bạn phải vật lộn với pizza, khoai tây chiên, đường, bánh mì hoặc sô cô la. – Có sao đâu. Những gì bạn muốn làm là xác định một ranh giới rõ ràng cho bản thân để bạn có thể nghe thấy tiếng nói của sự hợp lý hóa trong đầu mình. Sau đó, tranh luận chi tiết với giọng nói đó dưới mọi hình thức của nó.
Điều này sẽ cung cấp cho bạn vài giây trong thời điểm bị cám dỗ thời để thức tỉnh và đưa ra lựa chọn tốt hơn, hoặc chí ít cũng cho bạn cơ hội để thở và suy nghĩ về nó.
Đây chỉ là một phần của hệ thống khắc phục tình trạng ăn uống quá độ do cảm xúc. Để biết thêm thông tin, hãy xem bài đăng trước đây của tôi, “Làm thế nào để ngăn chặn việc ăn uống vô độ trong ba bước không thông dụng.”
Nguồn: Psychology Today
Tác giả: Dr. Glenn Livingston, nhà tâm lý học, tác giả của cuốn Never Binge Again.
Lược dịch: The Givers Team
The Givers Project 